среда, 22 мая 2013 г.

Ноги+плечи

..Решила, что и впредь буду писать сообщения через тренировку, потому что планы мои периодически меняются.. На этой неделе, поменяла местами ноги и плечи..
На следующей (тренировочной), то есть в это воскресенье или субботу, хочу внести изменения-добавить еще один тренировочный день.. Реально стало легко и по силам!
По тренировкам.. день ног-точнее ягодиц. Решила грузить ягодицы и только их, оставив заднюю поверхность как таковую- на следующую ножную тренировку.. Естественно, ноги работали полностью, включила разминочное упражнение на переднюю поверхность, но на количество..
1. Глубокие приседания в кроссовере( с блоком 50 кг) 20, 15, 15....
2 Разгибание ног на максимум
3. Жим ногами лежа (носки на верху самом)20
4. Становая на прямых ногах 20 (небольшая амплитуда)
5. Жим платформы горизонтальной каждой ногой по 20
6.С упора на коленях и локтях мах ногой назад по 40 каждой
7. Голень стоя
5 кругов, и мои 30 мин истекли..Сегодня на стул сажусь с трудом)) прокачала как надо!

Сегодня:
1. Жим Арнольда 15, 12, 12..
2. Жим Ларри Скотта 12, 10, 10
3. Махи в стороны  дроп (двойной)
4. Статика на плечи 40 секунд
3 круга
1. Тяга широким хватом к груди15
2. Тяга узким хватом к подбородку15
3. Мах на передний пучек каждой рукой 15
4. Пресс с блином 40
3 круга
Заднюю дельту оставила для спины!
Внешне чуть изменилась за эти 2 недели трень-живот втянулся окончательно (имею ввиду матку и т.д) кожа и жирок остались пока))) Талия начала оголяться.. Подключу диету на следующей неделе.. попробую оголить,без ущерба для малыша..
Плечи стали вообще теткиными.. точнее, ушли в минус почти)))))))


суббота, 18 мая 2013 г.

Грудоруки+спина!


Сегодня сообразила, что не оставила запись о прошлой тренировки.. Перепишу:
1. Жим на наклонной скамье 15, 12,12
2. Французский жим 20,15,12
3. Овер-бек 20,15,15
4. Пресс 2 минуты
3круга
1. Жим лежа 15,12, 10-пожать удалось больше, чем расчитывала, но до сих пор осторожничаю..
2. Разведение рук лежа 12
3. Отжимания узким хватом 15(с колен)
4. Разгибание рук в блоке 15,20, 30
3 круга..

Что касается сегодняшней тренировки - добавила КАРДИО в виде степа!! УРА!!!
Все удалось, поэтому ввожу его на постоянной основе))) В зеркало вижу первые изменения..в руках..Плечи уходят, но трицепс чуть чертится..
1. Тяга блока за голову 15,15,12,10,10
2. Тяга Т рифа 20, 15,12, 12, 12
3. Жираф(Верхняя рычажная тяга, тяга вниз)20,15,15, 12,12- не совсем удобный тренажер..
4. Однорукая тяга 12
5. Протяжка в кроссовере (Лыжник), 20, 15..
6. Планка 30 секунд
7.Пресс с блином
5 кругов+7минут степа)))

Думаю, выделить на кардио дополнительный день..) Не было бы народа еще.. Сегодня нас было 2е- самое "оно"!!

вторник, 14 мая 2013 г.

40 минут ног

Сегодня была "ножная" тренировка.. В зале было мало народа,так что решила сделать все, что душем угодно..
1. Становая на прямых ногах 20 - на становой увеличила вес на 20кг
2. Плие приседания со штангой 20
3. Ягодичный мостик  с опорой по 1-й ноге 15
4. Пресс с весом 1 минута
3круга
1. Жим ногами 20
2. Жим по одной ноге-жим горизонтальной платформы 15
3. Махи назад каждой ногой в кроссовере (+коврик) около 45
4. Голень стоя 30
3круга
Довольна...но МАЛО!

суббота, 11 мая 2013 г.

Плечи, часть 2

Плечи,мои, плечи.. как же я вас ЛЮБЛЮ, ХОЧУ и ЖДУуууууу...Обожаю тренировку плеч..Сегодня, боясь, что адаптптивный эффект первой недели,ошибочный.. не стала жестить..А ЗРЯ! Теперь убеждена, что "вошла в калею"! РАДА!
1. Жим одной рукой 20,15, 12-вес на 12 раз с 9кой, по сути могла бы и больше
2. Мах одной рукой 20,15,12-двусет, поменяла руку
3. Пресс с весом 1,5 минуты
3круга ушло 9 минут
1. Махи по 1 руке на наклонной скамье (средняя) 15
2. Полные махи в наклоне (передняя дельта) 15,12,12
3.Тяга штанги широким хватом 15
4.Тяга штанги узким хватом 15
3круга
Итог: не довольна, могла лучше и больше! Вспоминаю мои плечики.. иногда выделенная на них тренировка достигала 1,5 часа без учета кардио.. руки-мои плети были))





четверг, 9 мая 2013 г.

Не знаешь делать или нет- ДЕЛАЙ!

Сегодня сходила на тренировку..долго решала идти или нет.. по планам спина, но пару дней назад "заклинело" поясницу, и только отпустило.. Пошла..Думала тренировка получится вялая.. а НЕТ:


1. Планка 1 минута+ выход с планки 10 раз
2. Тяга верхнего блока к груди 15
3. Лыжник 15
4. Пресс - стандартные скручивания 30
3 круга. С отдыхом в 30 секунд.
Веса ЗНАЧИТЕЛЬНО подросли, как будто адаптация прошла..
1. Тяга штанги в наклоне 14 (35 кг-летали только так,но побоялась увеличить)..
2. Однорукая тяга 15
3. Экстензия с корика с весом+ пресс 15+30
3 круга
..Думала до подтягиваний, т-грифа дело дойдет месяца через 3- а нет, сделаю в следующую тренировку!!
а вот гиперэкстензия не пошла.. чувствовала поясницу растревоженную..

среда, 8 мая 2013 г.

Ура!!! Совместная тренировка: Руки

Сегодня с милым были на тренировке. в моем зале, дочу впервые оставили на 2 часа с бабулей.. Жару ей задала-но это уже другая история))
.. с любимкой была мечта у нас- совместный тренинг.. Так сложилось, что когда Саша решил выделить в своей жизни место для спорта, я уже была беременна,и вот - настал тот момент, когда мы оба "на коне"!


Тренировку рук запланировала уже давно, но вчера на вечернем гулянии, подняла неудачно коляску и защемило поясницу, так что занималась как могла! и добавила грудь!
1. Жим лежа 12
2. Разведение рук лежа 12
3. Разгибание рук из-за головы 15
3 круга
1.Жим на наклонной скамье12
2. разгибание рук с блока прямым хватом 15
3. Разгибание рук обратным узким хватом 15
4. Сгибание на бицепс стоя15
3 круга!

воскресенье, 5 мая 2013 г.

Ноги!

Вес. ты что?Аххаха..Прекрати!! Куда делись 1,5 кг - непоняяятно! талия-2 см.. видимо водищщи было!
Сегодня делала ноги.. Поздно пищу, потому что еле доползла..Хотя сделала реально 1/100 того, что делала  на ноги раньше:
1.Разгибание ног 20, 15, 15
2. Плие с 5кг 20
3. Вытяжение блина20
4. Ягодичный мостик с опорой на возвышение одной ногой 15,15, 10
5. Пресс, ноги на скамье 1 минута
6.Разгибания в блоке прямым хватом 15
3 круга
1. Становая на прямых ногах 20
2.Сгибание ног в тренажере 15,12,10
3. Голень стоя 20
4.Пресс на скамье 30
5. Разгибание рук в блоке узким обратным хватом 15
2 круга.
35 минут пролетели незаметно!! а вот дорога домой
тянулась нереально долго!!!

пятница, 3 мая 2013 г.

Мотивируюсь!!

Мотивация-неотъемлемая часть тренинга.. Раньше, всегда мотивировалась своим отражением - раз вижу изменения уже сейчас, что же будет дальше! Но с появлением целой отрасти - спортивной мотивации в интернете, периодически собираю красивые женские тела) Могу поделиться!


А сегодня, смотивировали мои давно забытые кубки-забрала из наконец-то!










четверг, 2 мая 2013 г.

День второй! Тренировка плеч!

Всем привет! Посовещавшись с милым, решили,что будем ходить на тренировки по очереди, в тот день, когда у него тренировка- я не иду, в день моей-он.Так что вчерашняя тренировка не состоялась! Ну и хорошо, между прочим мышцы болели капец как))
Сегодня сходила снова.. Кайф неописумый..Тренировки заняла уже 30 минут, энтузиазма было и на больше, но малыша кормить надо! Примерно по 30-40 минут и буду заниматься дальше.

Итак, размялась-круговые движения плечами,потянула на 20 раз верхний блок, сделала предварительную растяжку и вперед:
1. Жим Арнольда сидя 12
2.Тройной мах - движение без пауз- в стороны, соединяются перед собой и параллельно друг другу гантели опускаются вниз. Дроп-сет.
Повторила 3 круга с отдыхом в 40 секунд.
3. Тяга штанги к груди стоя 14,(12)
4. Тройной мах- движение рук снизу, к подбородку, локти как можно выше, выведение рук перед собой,и параллельно друг другу вниз. Дроп-сет.
3 круга, отдых 40 секунд.
5. Махи на скамье на заднюю дельту 12
6. Пресс -стандартные скручивания 20+1 минута подкачивания.блин 5 кг за головой
3 круга. Общая растяжка.
Безумно хочется завтра сделать ноги.. Попробую упросит мужа, 5го зал работать не будет, не хочу делать большой перерыв.

Смотивировалась сегодня, глядя как занимается мальчик с ДЦП. Одно его желание и блеск в глазах- бесценно! Он надеется, а я ЗНАЮ, что в зале добиться значительного улучшения МОЖНО!


вторник, 30 апреля 2013 г.

Возвращение! :)

Всем привет! Начну свое повествование с того, куда  и зачем я, собственно говоря, возвращаюсь.. 
Всю беременность, начиная с 6-ой недели я берегла себя и малыша, пробовав заниматься всего дважды.. Оба раза сразу же практически начинало тянуть живот, и я расстроившись, и смотря в интернете видио с тренирующимися мамашами, уходила.. На 30-ой недели стали невыносимо болеть мышцы в паху.. Рястягивались связки и расширялись кости.. До беременности объем бедер был 93, во время 97. После родов эти боли продолжались в течении еще 2х месяцев .ходить было сложновато, не то,чтобы заниматься.. и вот, уже месяц как все прошло!! ОБ сейчас 94..думаю, что из-за не подтянутых как прежде ягодиц :).. и я набравшись уверенности и оптимизма пошла в зал!!!
Сразу оговорюсь, что сейчас я кормлю малыша грудью, и непосилные нагрузки, которые так люблю, себе давать не буду.  Кормить я планирую еще как минимум 2 месяца, так что на мега результаты я не надеюсь. Гормональный фон не способствует не набору, не сбросу веса. Цель- подтянуть трицепс, ягодицы, пресс.
(Если среди вас есть читатели, находящиеся в декрете, предложу свой комплекс упражнений, и буду отписываться по самочувствию..вы тоже пишите!)
.. Открыв дубльГИС, искала зал,в близлежащем районе.. Малыша кормлю по требованию, это примерно каждые 2 часа. на тренировки отвела 30 минут..еще 20 на дорогу. Нашла зал.. Пошла..
Честно сказать,чувствовала себя как подснежник.. необъяснимый страх и гордость.. Гордость -за то, что я уже могу, и делаю первые шаги!
..Дорога была страшной..Абонемент, дешевый, кстати, для этого зала, включает неограниченное посещение зала в месяц, во временном промежутке с 8 утра до 17 часов вечера. Позже 17 я бы не рискнула туда одна идти..

Это,что-то типа завода слева от зала.. Дальше обрыв какой-то.. я и не предполагала, что у нас в районе есть такие места.. Но сам зал, мне понравился..Хорош! Из-за мер конфеденциальности, не выставляю фото зала.
Вот такая лестница встретила меня внутри..
Это все из страшного! Сам зал оказался светлым и приветливым.Отечественные тренажеры и брутальный гантельный ряд..
..Чтобы ощущать себя комфортно, одела старую тренировочную форму. Мне всегда немного неуютно в новом месте.. а с привычной формой-проще)


Ощущения от первой тренировки нереальные=)Не могу поднять на махи вес больше 4 кг=))
Но я была оооочень счастливая..что я ЗАНИМАЮСЬ!
Моя тренировочная программа была не спонтанной, я не буду разбивать тело на несколько частей,буду тренировать и верх и низ вместе, но приемлемое количество подходов и раз..чтобы не пропало молоко. Питание не буду подстраивать под тренировки тоже!

Размялась, сделала экстензию с коврика и 5 отжиманий (дались не так легко как думала)
1. Жим на грудь в тренажере - решила сделать единственное упражнение на нее. 15 раз+10
2. Тяга нижнего блока к поясу-не особо был удачный тренажер-сделала еще 2 подхода однорукой тяги. на 12 раз
3. Тяга верхнего блока к груди 15 и 12раз+10 маленьким весом.
4. Махи в стороны 12 раз
Повторила 2 круга с отдыхом в 1 минуту.
Отдельно сделала жим платформы ногами 2 подхода по 15 раз. И все..задрожало мое тщедушное тельце.. свернула лавочку.. пошла домой)) Времени прошло 18 минут. Для первого раза-осталась довольной!
Завтра пойду еще...


воскресенье, 7 октября 2012 г.

Как долго ждать прогресса?

Как долго ждать прогресса? На ваш взгляд? В чем бы-то ни было?? Месяц, год, а может 2?? Сейчас была на странице у Новосибирской спортсменки, занимающейся с января-месяца этого года, достигшей колоссального изменения своего тела за 7-8 месяцев, ставшей чемпионкой области.. Комментарии к фотографиям на 90 процентов содержат не похвалу, а  недоверие.. В плане того, что это СЛИШКОМ БЫСТРО или что срок тренировок настолько МАЛ.
Отсюда вопрос, как долго ВЫ ждете своего прогресса, и сколько по-вашему мнению, должно пройти время для изменения?


суббота, 6 октября 2012 г.

Три кита моей жизни

Привет всем! Несмотря на разгар страстей в моей личной и публичной жизни, хочу и планирую писать этот блог дальше. Причиной длительного отсутствия стало мое нервозное, неожиданное для меня положение, и общее стечение обстоятельств. Многое поменялось в моей жизни.. Как и принято было у меня раньше, буду разделять жизнь "спортивную", "личную", и "общественную".. Точнее, как и раньше, это будут мои личные ТРИ КИТА, на которых держится мой интерес к жизни! Спорт, самовыражение и любовь- то, чем я вдохновлена, что дает энергию, толчок для дальнейших планов!
В данный момент моя жизнь полна всем перечисленным, ни смотря на тернии  я готовлю спортсменок к подиуму, совместно с ЦВСМ, тренирую своего милого, и пишу статьи.. Более подробно об этом и остальном напишу в следующих постах!
а пока.. мне очень интересно, каковы ваши ТРИ КИТА???

пятница, 6 июля 2012 г.

понедельник, 2 июля 2012 г.

Возвращение...)

Всем привет! Пришло время вернуться.. Много было пережито в момент "молчания", жизнь круто переменилась..
Начну с того, что рассею ваши сомнения - Да, я беременна, и вот уже 3 месяца! 
Что же я теперь буду делать со своей спортивной жизнью? Планами? Тренировками? Это те вопросы, ответы на которые я ищу ежедневно!
Сейчас, как никогда понимаю, насколько важен спорт, и люди, близкие  из этой области в моей жизни! Насколько ценен Тренер (тренеры) в моей жизни, сколько учили не столько составлению программ, отражающих изменения моего тел, сколько духовности и правильном восприятию происходящего! Как же я вас уважаю и ценю!
Сейчас, я не занимаюсь вообще, мечтаю о тренировках ежедневно.. Но пока наслаждаюсь только снами, связанные с растяжной, активностью и залом) Жду отмашки врача, и хотя бы на йогу (люблю медитативные тренировки).
Что касается планов.. надеюсь вернуться в спорт, и достигнуть все-таки желаемых целей.. сейчас они видны как никогда четко..
Но, говорят, сам момент рождения, и осознание ответственности за чужую жизнь все меняет.. поэтому не буду ничего говорить заранее, лишь мечтать и планировать...))
До связи... Рада своему возвращению, а вы?..





суббота, 28 апреля 2012 г.

Одень фиолетовый браслет!

Мир без жалоб. Измени свою жизнь за 21 день.


Простой священник, Уилл Боуэн, изучая людей и их поведение, пришел к выводу, что от того что и как мы говорим, зависят наши мысли, а они, в свою очередь, влияют на наши эмоции и поступки. Оказывается, мы все очень часто жалуемся, критикуем, сплетничаем. Не верите? А вы проверьте!


Уилл Боуэн предложил всем желающим изменить свою жизнь в лучшую сторону одеть обычный браслет фиолетового цвета и в течение следующих 21 дней жить без жалоб, критики, сплетен и недовольств. Если в течение этих дней человек забывал и произносил «запретные» слова, он должен был перевесить браслет с одной руки на другую и начать отчет дней заново. Продолжать до тех пор, пока браслет не продержится на одной руке 21 день подряд. Эффект такого эксперимента превосходит все ожидания!


Люди, которые прошли через эту программу, изменились до неузнаваемости. Это не оставалось незамеченным и уже их друзья и близкие подключались к этому эксперименту, одевали на себя браслет и неизменно менялись в лучшую сторону.


Почему же такой простой метод как жизнь без жалоб такой эффективный?


Во-первых, важен сам настрой. Уже с момента пробуждения вы знаете, что вам нельзя говорить о негативе, а самый лучший способ для этого – начать замечать позитив в себе, окружающих вас людях и в мире.


Во-вторых, возрастает самоконтроль над собой, своими мыслями и тем, что вы говорите, а это очень важно для любого человека. Сейчас вы только учитесь, но с каждым днем вы будете становиться осознаннее.


В-третьих, во время этого эксперимента вы узнаете очень много нового о себе, о своем мышлении и образе жизни.


Все вроде бы знают о силе позитивного мышления, но жалоб на жизнь и недовольства почему-то меньше не становится.


А вы решитесь на такой эксперимент? :)


Жду фото твоего браслета!!